对于有些小伙伴来说，减肥成了每天都要濒临的重荷任务。除了三餐要吃草之外日本父女乱伦，还得用APP一项一项的记载着热量摄入「今天王人备不行普及××kcal」。
但……还是有东说念主会「哭唧唧」，天天设想卡路里减肥，竟然……没！有！用！
其实，大可不必这样。长胖或变瘦会受到多样因素的影响，单纯设想卡路里只会让我方走进死巷子，这篇著作我们就来聊聊这个事儿。
一、东说念主并不是吃下几许，即是几许
好多一又友可能传说过「能量赤字」表面，它暗示能量摄入和浪掷的关联，也即是:
能量赤字=能量浪掷-能量摄入
表面上算出来的数值越大，能减的体重也越多。
但这种措施其实仅仅一种参考，并不准确，这是因为能量浪掷和能量摄入都很难估算准。
先来说说能量浪掷，能量浪掷包括基础代谢、食物热效应和活动浪掷三部分。
1、基础代谢
基础代谢是能量浪掷的大头，好像占到逐日能量浪掷的60%～70%。[1]
环球基本都是在家里用体脂秤，或者去健身房用体脂仪测基础代谢，这两种建立都是用生物电阻抗的措施测基础代谢的，效果真的不准。
2、食物热效应
食物中的能量要鬈曲成体魄可诈欺的能量，必须得历程消化、接收和代谢，由此浪掷的能量即是食物热效应。
摄入的食物不同，这部分浪掷可大不一样。
比如相同是摄入100千卡，若是因素是碳水，因此加多的能量浪掷就惟有5-10千卡，若是因素是卵白，因此加多的能量浪掷就高达20～30千卡。[1]
我们三餐偶然富含碳水的主食吃得多，偶然富含卵白的肉蛋奶豆吃得多，加多的能量浪掷确信不一样。
3、活动浪掷
跑步半小时浪掷了几许能量？望望通顺腕表就知说念了。为了精确监测能量浪掷，好多一又友都带通顺腕表活动。
缺憾的是：通顺腕表经常高估能量浪掷，哄你本旨。
2017年斯坦福大学医学院，遴选究诘中精确测能量浪掷两种措施，复查了7大品牌通顺腕表的能耗，效果披露通顺腕表至少高估了20%以上的能耗，况且东说念主越胖能耗高估越多，[2]还真的饱读吹胖的东说念主好好减肥。
基础代谢、食物热效应、活动浪掷每一项都估算不准，这一天的能耗再怎样估算也估算不准呀。
再说说能量摄入。
想要估算得准，确实太难为你了。
比如午餐你吃了土豆胡萝卜炖牛肉，就算你用秤称了分量，把克数输入APP，也很难笃定我方摄入了几许能量，为啥？
各大餐厅的厨师不是按APP里配方作念菜呀。肉多肉少、油多油少，能量能一样吗？
那我方作念饭呢？要想算的准，你得这样作念。
1、每种食材清洗干净、沥干水分后，称量生重
2、作念熟了称量熟重
3、吃完饭称量剩菜分量
4、设想摄入的食物分量
一日三餐，每周7天，天天这样称量着作念饭吃饭，好多东说念主都会疯吧。
是以，浪掷了几许能量算不准，吃进去几许能量也算不准，如斯胆寒繁忙的算，到底图个啥。
二、严格按照卡路里吃，可能带来新问题
摄入过多能量却不自知，越减越肥是一种可能。
另一种可能是：只怕长胖，能量高的食物碰都不敢碰，越不碰越想吃，这是一种无名的渴慕，跟芳华期的小孩有逆反心理一样，效果碰见锅包肉、红烧排骨、薯片、糕点、冰激凌，忍不住吃吃吃，吃完还羞愧，两难呀。
还有一种可能。
算好了每天要摄入的能量(不管算的科不科学)，就费力按照这个能量吃，比如一天就好像吃1200千卡，效果天天饿的前胸贴后背。
诚然减肥得挨饿，关联词饿这样狠却堕入了大误区，这证实能量升天大，微量养分也易缺少，好多女生减肥减得贫血、脱发、月事延长都找上门，即是这个原因呢。
其实要减肥，真无谓这样算算算，对卡路里寸量铢称，不信你看底下这项究诘。
2019 年发表在《细胞代谢》杂志上，究诘[3]将参与者迅速分红两组，第1组前两周吃精加工食物，第2组吃粗加工食物，接下来2周两组换着吃，第一组改吃粗加工食物，第二组改吃精加工食物。
精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、卵白、纤维、钠含量都很近似，参与者以为两组饭菜都很适口，他们想吃几许就吃几许，都吃得很饱很有满足感，究诘对进食量并不作甘休。
效果怎样？
吃精加工食物时，参与者每天的能量摄入比粗加工组多了约500千卡，体重也加多了1千克傍边，而吃粗加工食物时，参与者的体重却降了约1千克。
是以你看，与其汉典心念念的算着卡路里吃，还不如改造一下举座食物的搭配，比如像究诘中这样，多吃粗加工的食物。
这样省去了算卡路里的繁琐，省去了寸量铢称卡路里的心焦，能享受好意思味还能趁机「享瘦」，也太好意思好了吧。
三、卡路里是个好用具，但别让它勒诈你
看到这，有的一又友可能以为卡路里没意旨。
NO
若是你有卡路里的见地，不管餐厅就餐，超市买包装食物还是我方作念饭，都会属意食物的能量。
比如一个汉堡套餐能量近1000千卡，一包油炸薯片能量超500千卡，3块麻将大小的五花肉180千卡。
我们白领女性每天好像才需要1700千卡，这样一分析就知说念，这些高能量食物不行经常吃。
是以，只须别顶点到每克食物都算着卡路里吃，别成为卡路里的作陪，卡路里真的个好用具，它让我们知说念哪些食物能量高，相宜偶尔解馋吃。
然后我们再对食物养分和搭配有一个举座刚劲，就能吃得养分好意思味还退却易胖。
底下这个餐盘来自加州大学旧金山分校医学中心[4]，我们不错参照着吃。
盘子直径为9英寸(23厘米)
大陆自拍在线直▶1/4餐盘为富含淀粉的食物，也即是我们常说的主食，主要提供碳水，包括杂粮杂豆和薯类，其中荞麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆占到1/3。这是因为粗粮膳食纤维更丰富，不错增强饱腹感，另外跟细粮比B族维生素也更丰富。
▶1/4餐盘为富含卵白的食物，主要指肉蛋豆，其中肉多吃禽肉和水居品，少吃红肉，
▶1/2餐盘为非淀粉类的蔬菜，主要指叶菜、菌菇、瓜茄、嫩茎，不错提供膳食纤维、矿物资、维生素等养分，饱腹感强，利于减肥。
▶加餐时提倡吃生果或奶成品，奶成品每天吃够300克。
这样搭配着吃，能吃够养分，还能限制热量。
除此之外，再作念出一些饮食民俗上的改变，就能更好的减肥。比如从狼吞虎咽到细嚼慢咽、从一心多用到专心吃饭、从大餐具到小餐具、从获胜进口到涮一涮再吃、从吃完饭葛优躺到饭后刷碗分布。
回来：
卡路里仅仅食物诸多特色中的一个，切莫劳心劳力的「卡」热量，不好坚抓，还可能减不了肥或养分不良。
刚劲食物的养分，懂得合理的搭配、养成健康的民俗，才是健康减肥的要道哦。
当天共享：你有严格按照「卡路里」吃饭的履历吗？或者对于减肥这件事，有什么要和环球说的呢？
参考文件：
[1]杨月欣，葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东说念主民卫生出书社，2019:94\95
[2]Shcherbina， Anna， Mattsson， et al. Accuracy in Wrist-Worn， Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine， 2017.
[3]Hall KD， Ayuketah A， Brychta R， et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
[4]https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生计/限制体重/日本父女乱伦